除了德勒姆递增金字塔训练法之外，牛津递减金字塔训练法也是这套训练计划中的重要组成部分。

所谓牛津递减金字塔训练法，它所使用的是金字塔训练法当中的后半部分，与德勒姆递增金字塔训练法刚好相辅相成。

两种不同的训练法互相配合，组成一个完整的又不同的金字塔训练法。但事实上并不是这样的。

牛津递减金字塔训练法的使用方法是，在第一组训练中就会做到力竭，而在接下来每组的训练中将训练重量逐步减少。

但是每组的重复次数始终不变，比如在第一组的训练中使用刚好可以完成10次重复的训练重量。

之后的训练中，将重量减少到每组刚好可以完成10次重复使肌肉力竭的程度。

当然在第一组开始之前需要进行12组的小重量热身，否则第一组就使用比较大的训练强度受伤风险会更高。

不得不说这是一种非常理想化的训练方法，试想一下，谁能在训练中把这些数据算的如此精准，然后再运用到训练当中？

从理论上来说，这种训练方法的好处在于可以避免肌肉经过之前较轻重量的训练组而提前力竭。

而且从表面上看来，这种训练法的增肌效果应该不错。因为每组训练都会使肌肉力竭，而力竭对诱导肌肉增长是非常重要的。

因为肌肉力竭可以刺激生长激素和胰岛素样生长因子的分泌。

所以林钧自从训练以来，除了恢复性训练和热身训练之外，几乎所有正式训练中都包含着力竭组，甚至有时全部都是。

这同样不是一个热门的训练方法，原因就在于它的实际使用难度实在是太高了，以往都是控制重复次数范围来确定训练重量。

这次是利用训练重量的变化来控制重复次数，难度相对来说更大也更不切合实际。

训练中影响训练重量的因素非常多，比如上一次训练中使用80kg的杠铃卧推了15次，这一次只卧推了12次。

这并不代表肌肉力量水平下降，肌肉含量减少。也可能和前一晚的休息、当天的工作心情等等因素有关。

有了这么多的变量，在写训练计划的时候就没办法确定每一个动作每一组的训练重量，只能大体确定一个范围。

像是林钧这种一次性写一两个月以上训练计划的，就更不现实了。唯一的解决办法就是，在训练中随机应变控制训练重量。

这需要长时间的训练经验积累才可以做的到，因为在这个时候对自己的身体已经有了一定的感知力。

林钧自问自己还是可以做到的，所以倒是没怎么太过于担心。而且在整个训练的前六周是不需要使用这种训练方法的。

过了六周之后身体的训练水平、肌肉力量以及身体的感知能力还会进一步提高，再接着使用牛津训练法完全可以。

当然这两种训练方法具体写到训练计划当中就不能按照标准模板来，需要进行一定的变化。

从训练目的来看，德勒姆递增金字塔训练法适合增强力量，牛津递减金字塔训练法适合用来增肌。

把两种训练法结合到整个周期化训练当中来，其中的变量选择也会非常多，完全不必按照标准模板只做10次重复。

林钧一下子脑洞大开，夜里就是这么一个好处，思维清晰而且敏锐，一个小时在不知不觉中很快就过去了。

他的速度慢了很多，一个小时的时间里他仅仅做出了前两周的训练计划，而且大多还不完整。

按照以往的惯例，林钧会在第一周里找一找新训练计划的感觉，当然这次也不例外。

所以他的前三次训练计划还是比较完善，从训练分割方式来说，这次的训练计划的前六周属于两天训练分割周。

周一周二训练，周三休息，周四周五训练，周六周日休息。以此类推，每周每个肌群都可以得到两次训练。

所谓力量训练和增肌训练之所以不同，其中很重要的一点就在于训练量。力量训练的训练量没办法像增肌训练那么大。

所以前六周的训练计划每个肌群的每次训练量都不大，训练目的不同训练模式不同，这是没办法改变的。

林钧并不是狂热的肌肉爱好者，他的训练计划不会像很多人一样增肌增肌还是增肌，偶尔几个月减脂。

他更希望的是自己的身体素质能够均衡发展，而不是在一条路上走到黑，像很多健美运动员一样追求绝对的肌肉纬度。

那与他的训练初衷相违背，更不符合他的审美观。他要的是更强大的身体素质而不是通过训练变成肌肉怪兽。

林钧把笔放下，东西整理好，匆匆洗漱之后躺在床上，很快便进入了梦乡。

人们常常说，梦里的东西和现实是相反的。林钧作为一个唯物主义者，对这种说法有些嗤之以鼻。

第二天一早，林钧把所有选手都叫醒，把手机还给他们，监督他们吃好饭再送他们到训练基地里。

现在看来倒是真的像一个保姆，林钧暗暗摇头。这两天虽说和选手没什么接触的机会，但他们的性格林钧还是有了一些了解。

都说心宽体胖，这句话并不是没有道理。至少他们现在展现出来的情绪，都是积极向上的乐观情绪。

可林钧不知道的是，他们中有的人胖是天生的，有的人胖是因为生活不规律，而有的人，则是因为受到了巨大的打击。

为了逃避现实所以只好封闭自己，用吃和伤害自己的身体来弥补心灵上的缺失，以至于变成现在这个样子。

这三种人对改变自己的态度是不同的，从眼神里就可以看得出来，第三种人一旦找回自我，从里到外都会散发着一股狠劲。

只是现在林钧一来和他们接触不是很多，二来自身阅历太浅，对很多事情的理解和观察力都不够。

今天他们的任务很简单，上午有两节理论课，下午则是放假时间，他们可以在整个市里自由活动。

当然要在规定时间内回来，否则将会取消这次参加的资格。这也是他们正式训练开始前最后的一下午属于自己的时间。

林钧正好也想听一听他们这里讲课是什么样子的。二号训练基地里已经有了很多人围在一间屋子外，他们和林钧的想法一模一样。

这次讲理论课的人林钧见过，是上次他和大叔比卧推的时候，帮他辅助的吴教练。

吴教练身穿训练服，腰上挎着一个小小的扩音器，背后还有一小块白板，看起来有模有样的。

他稍微调试了一下扩音器，轻咳一声：“咳咳，我是这节课的理论指导，朋友们上午好！”

“上午好”十二个选手有气无力地说道，他们有些想不明白，自己是来训练的又不是听课的。

这些理论性的东西教练会就好，到时候他们让自己怎么做自己怎么做就好了嘛，干嘛还得花时间干这个？

不过想到今下午有一下午的自由活动时间，他们就忍了下来。嘛，无所谓，反正只是几个小时而已。

“很高兴再次和大家见面，我们的时间所剩不多，马上迎来你们的即将是一百天的正式训练，想必大家应该都很激动。”

“不过我今天要说的是，你们先别高兴的太早，认为我们的理论课没有用。在未来的一百天里，你们会切身体会到理论课的作用。”

“就比如今天的这节，很有可能在某一周的某一次对抗赛里，就会用的到，说不定还可以保住你们不用退出。”

吴教练一脸神秘的说道，选手们都立马正色了起来，既然牵扯到了自身的利益，那就不得不重视了。

“好了，闲话不多说，我们马上就开始今天的内容。在这之前我想先问大家几个问题。”

“我们已经接触了健身有一段时间，大家也都不是什么都不懂，那么我想问大家，你们有没有想过，”

“有氧运动和无氧运动的区别在哪里？锻炼三十分钟后才能消耗脂肪这种说法到底错误在哪里？”

“还有最重要的一个问题，那就是困扰很多人的——无氧运动和有氧运动，究竟哪个的减肥效果最好？”

吴教练一连问了三个问题，选手们立马进入了思考状态。林钧在一边也暗暗思索，这也是曾经困扰他的问题。

稍微一想，林钧的内心已经了然。只是选手们并没有林钧这么扎实的理论基础，此时一个戴眼镜的蘑菇头小胖子抢先举手：

“教练，我知道这个问题！无氧运动比较快，几秒钟就完了。有氧运动比较持久，几十分钟才能完。”

“噗嗤”他身边的好几个选手都笑了，甚至还有一个女选手直接看着他：“那你说你和你媳妇在家是有氧运动还是无氧运动？”

蘑菇头愣了一下，立马反应过来自己话里的问题，这里好多人都是老司机，自然联想到了其他地方。

他脸色涨红：“我，我没媳妇。不过要是我有的话，那肯定是做无氧运动！”

“哈哈哈，哈哈哈”周围爆发出一阵阵哄笑声，连林钧都有些忍不住，这算是什么？情急之下暴露了真实反应？

“无氧运动一般做几秒啊？你倒是说说呗？”

“就是就是…”

“哈哈哈…”

蘑菇头反应过来，一脸震惊的看了看自己，脸色通红的反驳道：“什么几秒？刚刚说错了，是有氧运动！”

大家跟着起哄，吴教练赶紧打断：“哎哎，小秦你先坐下，其实你说的还是挺有道理的。”

“是啊是啊，哈哈哈…”大家立马跟着笑，这几天他们也摸清楚了各自的性格，偶尔也会说一些段子解解闷。

“好了好了。”吴教练有些无奈：“既然小秦先回答了，那我们就接着往下说，相信大家听了接下来的内容，这三个问题都会有所解答。”

吴教练终于说出了他这节课要讲的第一个重点：“我要说的就是人体的三大供能系统，相信大家多少有所耳闻。”

三大供能系统，分别分为磷酸原系统，糖酵解系统和有氧氧化系统。分别负责人体各个时期不同强度的运动供能。

“这三个人体供能系统，区别非常简单。所谓磷酸原系统，主要负责人体开始运动后的前十秒供能。”

“强度大的、时间短的运动主要由这个系统供能，比如体操、跳水、一百米短跑、力量举等等…”

磷酸原系统负责的是高强度时间短运动的供能，糖酵解系统主要负责的是中高强度和时间较短的系统的供能。

而长时间的、低强度的运动则是由有氧氧化系统供能，这三种供能系统还是非常好区分的。

但是人体是个非常复杂的结构，并不是说前十秒的运动只由磷酸原系统供能，其他两种供能系统也会参与。

只是每种供能系统在不同强度和不同持续时间的运动中所占的比例不同，或者说因为占比实在是太低而被忽略了。

就比如在运动开始的前两秒，磷酸原系统供能所占的比重是压倒性的，运动后10秒，磷酸原系统的供能变为原来的50。

10秒之后，糖酵解系统供能所占的比例开始上升。30秒之后，糖酵解系统供能所占比例成压倒性。

磷酸原系统和糖酵解系统的共同点在于，他们都是无氧能量系统。磷酸原供能更快、时间更短。

糖酵解系统相对来说慢一点，主要负责对人体20秒到2分钟的持续性高强度运动进行供能。

对于一般人来说，磷酸原系统和糖酵解系统的供能时间都不会太长，即使是林钧这样的经常锻炼的人都不例外。

除非是经过专业训练的超高水平运动员，才有可能能接近这两种系统的最长供能时间。

这也是800米被称为死亡800米的原因，因为人体在由糖酵解系统供能不足切换到有氧氧化系统供能时，这一段时间是最为痛苦的。